13 ENTSPANNUNGSRITUALE IM HEKTISCHEN ALLTAG | So lebst du stressfreier
Mit diesen Entspannungsritualen können wir uns einen Alltag schaffen, bei dem wir nicht unter Dauerstress stehen und unser Leben wieder richtig genießen können.
Integriere diese Rituale in deinen Alltag und profitiere davon, nie wieder unter Dauerstress zu stehen.
In diesem Beitrag:
13 Entspannungsrituale für den Alltag
Beginne den Tag mit einem entspannenden Ritual
Oft stehen wir erst nach dem 5. Wecker klingeln auf und müssen uns dann fürchterlich beeilen, um rechtzeitig auf der Arbeit zu erscheinen. Zeit für etwas Ruhe und Entspannung bleibt da selten.
Machen wir es uns zur Gewohnheit, etwas früher aufzustehen, können wir uns in Ruhe einen Kaffee oder Tee machen und im Tag ankommen.
Wenn wir die ersten Minuten vom Tag bereits mit Hektik und Stress beginnen, ist es kein Wunder, wenn wir den Stress auch zur späteren Stunde nicht loswerden.
Starte deinen Tag zum Beispiel mit:
Grünem Tee statt Kaffee (warum kannst du hier lesen)
Mehr Ideen für eine Morgenroutine findest du in diesem Beitrag.
Mache regelmäßig Pausen
Wenn wir Ziele haben, neigen wir manchmal dazu, zu wenig Pausen zu machen.
Das führt dazu, dass wir uns unweigerlich überarbeiten und dem Gehirn nicht sie nötige Entspannung geben, die es eigentlich braucht.
So schnell wir auch vorankommen wollen, machen wir zu wenig Pausen, werden wir uns lediglich selbst im Weg stehen.
Wer sich seine Pausen nicht selbst einteilen kann, sollte zwischenzeitig Toilettenpausen einlegen und öfter mal von dem monotonen Arbeiten durchatmen. Je monotoner unsere Arbeit ist, desto öfter können wir Pausen gebrauchen. Wenn auch das nicht geht, nimm dir wenigstens eine Minute oder einige Sekunden um tief durchzuatmen, wie im nächsten Punkt beschrieben.
Wenn du dir deine Pausen selber einteilen kannst, ist Promodoro eine tolle Methode um regelmäßig Pausen zu machen und sich nicht zu überarbeiten. Hier arbeiten wir beispielsweise 45 Minuten und machen dann 15 Minuten Pause. Stelle dir dabei Timer, die dich daran erinnern, dass die Zeit abgelaufen ist und du entweder Pause machen solltest oder weiter arbeiten kannst.
Du beliebige Zeit Intervalle wählen wie beispielsweise:
20/5
30/5
45/15
50/10
60/30
90/90
usw.
Wähle einfach den Intervall, der dir guttut. Probiere dich dabei einfach aus und teste verschiedene Intervalle. Jeder Mensch tickt anders. Der eine kann sich besser kurz und öfter konzentrieren, den anderen bringt das aus dem Flow und er will längere Intervalle für sich und seinen Flow nutzen.
Atme regelmäßig tief aus
Wenn wir uns immer wieder Zeit nehmen und nicht nur tief ein, sondern vor allem tief ausatmen, tragen wir dazu bei, uns zu entspannen und Stress abzubauen.
Das Ausatmen ist das Loslassen. Loslassen bedeutet Entspannung.
Integrieren wir das tiefe Ausatmen in Form einer Gewohnheit in unseren Alltag, können wir das Anstauen von Stress vermeiden. Suche dir dazu einfach eine Tätigkeit aus, die du öfter tust. Gewöhne dir an, bei, nach oder vor dieser Tätigkeit, tief ein und vor allem langsam und tief auszuatmen. Wenn du keine Tätigkeit findest, bei der du diese neue Gewohnheit integrieren kannst, kannst du auch eine komplett neue Gewohnheit beginnen, bei der du mehrmals täglich ein Glas Wasser trinkst, dich ggf. sogar kurz in den Schneidersitz setzt und dich mit Atemübungen entspannst.
Der Atem kann uns behilflich sein, die Angestauten Energien in unserem Körper zu lösen.
Öle dich mit entspannenden Düften ein
Auch Düfte können wir ideal zum Entspannen verwenden. Einige ätherische Öle wirken entspannend und beruhigend auf den Menschen. So können wir von außen mitwirken und für mehr Entspannung sorgen. Sehr bewährt dabei sind zum Beispiel Lavendel und Melisse. Sich morgens oder abends die zeit zu nehmen und den Körper oder Körperteile einzuölen, kann unterstützend wirken, den Stresspegel nachhaltig zu senken.
Sehr angenehm und entspannend sind Öle wie dieses* mit Lavendel oder dieses*, falls du Lavendel und Melisse nicht verträgst, oder schwanger bist.
Verbringe Zeit in der Stille
Wenn wir Zeit in der Stille verbringen, können wir uns von der Vielzahl der Ablenkungen im Alltag erholen. Einfach mal nichts zu tun, kann dabei sogar eine Herausforderung werden, wenn wir sonst unter Dauerstress stehen.
Fällt es dir bereits schwer, dich zu entspannen und in der Stille zu sein, ohne die nächsten To-Do’s und Termine zu planen?
Dann brauchst du definitiv mehr Zeit in der Stille und Entspannung im Alltag. Wenn du die Stille für dich nutzen kannst, dann ist sie das einfachste Mittel um dich zu resetten.
Stille kannst du überall genießen. Zu Hause auf dem Sofa, im Garten, im Auto, im Fahrstuhl, im Wartezimmer oder in deinem Büro. Suche regelmäßig Orte auf, an denen es weitgehend still ist und schalte nicht sofort das Radio oder den Fernseher ein. Genieße die Stille und atme sie förmlich ein. Spüre die Ruhe in der Stille und nimm sie in dich auf. Lass sie dich durchdringen und mit dir eins werden.
Kreiere Stille Rituale und Gewohnheiten in deinem Alltag und profitiere von einer der eigentlich einfachsten Entspannungstools.
Gehe in die Natur
Je mehr Zeit wir in der Natur verbringen, desto besser können wir entspannen. Die Natur verbindet uns mit unseren Instinkten und lässt eine andere Form der Wahrnehmung aktiv werden. Im digitalen Zeitalter sind wir auf Informationsüberfluss eingestellt, egal ob visuell oder auditiv. In der Natur haben wir nicht diese rasende Abwechslung von Lichtern, Farben, Animationen und Soundeffekten.
Wir beschränken uns wieder auf die Wahrnehmungen, die zu unseren Urinstinken gehören. Wir fühlen uns dadurch wieder geerdeter und können uns besser auf die wesentlichen Dinge fokussieren.
Das reduziert nachgewiesen Stress und fördert die Entspannung. Wir sollten jeden Tag mindestens eine halbe Stunde, besser länger, in der Natur verbringen.
Es gibt sogar etwas, dass sich Waldbaden nennt. Hierbei genießt man die Zeit im Wald besonders intensiv und verbringt achtsame und bewusste Zeit in der Natur.
Umgib dich mit Tieren
Wenn du oft gestresst bist, ist es ratsam, sich mehr mit Tieren zu umgeben. Vor allem Pferde, Hunde und Katzen sind beispielsweise sehr hilfreich um Stress abzubauen. Aber auch die Anwesenheit von anderen Tieren wirkt sich positiv aus, solang sie eine ruhige Energie ausstrahlen.
Nutze tägliche Zeit mit ihnen um zu entspannen, Spaziergänge zu machen, und Körperkontakt zu pflegen, indem wir mit ihnen kuscheln, sie füttern und pflegen.
Ihre beruhigende Energie wird sich schnell auf uns übertragen. Das Schnurren einer Katze wirkt übrigens beruhigend und sogar heilsam.
Zeichne oder schreibe
Schonmal darüber nachgedacht etwas zu zeichnen, zu malen oder zu schreiben, um Stress abzubauen? Wenn wir unsere Kreativität aktivieren, kann das eine Menge Stress abbauen. Aber auch wenn wir unseren Kopf nicht anstrengen möchten, sind Ausmalbilder und Mandalas eine wunderbare Entspannungsmöglichkeit.
Manchmal einfach zeichnen, was einem im Kopf rumschwirrt und aufzuschreiben, was wir denken, befreit den Geist ungemein.
Gewöhnen wir uns an, jeden Morgen ein Achtsamkeitstagebuch zu führen, kann uns das Schreiben sogar nachhaltig weiterbringen. Sich täglich zu notieren, was wir fühlen, wofür wir dankbar sind und welche Erfolge wir hatten, kann dazu führen, dass wir schon bald ein sehr viel glücklicheres Leben führen können.
Massiere dich täglich
Wenn du dich täglich massierst und dabei entspannst, kannst du besonders die verspannten Regionen lockern. Sich selbst den Kopf zu massieren, ist gar nicht so schwer, wie wir manchmal denken. Auch die Schläfen und die obere und untere Kiefermuskulatur ist leicht zu massieren. Hier befinden sich Muskeln die sehr schnell angespannt sind, wenn wir viel Stress haben.
Massiere deine Kopf- und Nackenmuskulatur jeden Tag für einige Minuten und bemerke schon nach einigen Tagen den großen Unterschied. Sehr angenehm ist es, dabei entspannende Öle* oder Massagebälle* zu benutzen.
Dusche und bade in Ruhe
Statt in Hektik in die Dusche zu springen und sich rasch fertig zu machen und zur Arbeit zu düsen, könnten wir überlegen, eine Duschroutine oder eine Baderoutine einzuführen, bei der wir uns Zeit nehmen, schöne Musik an machen, vielleicht sogar ein paar Kerzen aufstellen und achtsam duschen oder baden.
Das Wasser ist ein besonders wichtiges Element und versinnbildlicht unsere Gefühlswelt. Verbinden wir uns aktiv und bewusst mit dem Wasser, kann es unseren Stresspegel sehr stark senken.
Deshalb ist es oft so erholsam, wenn wir uns Zeit für ein Entspannungsbad nehmen, statt sich nur auf dem Sofa zu entspannen.
Richte dir eine Routine ein, in der du deine Körperpflege mit einem Entspannungsritual verbinden kannst. Auch entspannende Badezusätze* können für zusätzliche Entspannung sorgen.
Candle Light Dinner mit dir selbst
Ein Abend nur mit dir allein. Wann hast du das das letzte mal bewusst genossen? Also so wirklich ohne TV und Handy? Sich etwas schönes zu kochen und für eine gemütliche Atmosphäre zu sorgen, macht nicht nur Spaß, sondern zeigt uns auch, dass wir gut wir für uns sorgen. Nur weil wir nicht in Gesellschaft sind, bedeutet das nicht, dass wir weniger Stimmung und Wohlfühlmomente brauchen.
Widme dich öfter mal dir selbst und mach dir selbst eine Freude. Verbreite Stimmung, die dein Herz erwärmt.
Wenn wir für uns selbst da sind, können wir uns besser entspannen und Stress abbauen.
Abendroutine mit Entspannungsmusik
Eine regelmäßige Abendroutine hat einen großen Einfluss auf unsere Belastbarkeit. Wenn wir jeden Abend die gleichen Rituale durchführen, schlafen wir wesentliche besser und sind am nächsten Tag sehr viel Ausgeglichener.
Mit etwas beruhigender Entspannungsmusik, Meditationsmusik oder Klassik, können wir abends von dem stressigen Tag Abstand gewinnen und nicht mit aufgewühlten Gedanken schlafen gehen.
Die Entspannung vor dem Schlaf macht das Runterkommen um so einfacher.
Schlafe mit Naturgeräuschen
Wer abends mit dem Fernseher einschläft, tut seinem Stresslevel leider nur schlechtes. Wir nehmen im Schlaf alles was wir hören mit unserem Unterbewusstsein auf, was bedeutet, dass der late night Krimi, Horror oder die Drama Soap, sich alles andere als positiv auf unseren Stresshaushalt auswirkt.
Schlafen wir mit Naturgeräuschen, fühlen wir uns verbundener mit der Natur und und umgeben uns mit beruhigenden, bekannten Geräuschen.
Ein sanftes Meeresrauschen, Regentropfen oder Das Geräusch von Wind sorgen für einen entspannenden und tiefen Schlaf.
Alles liebe,
Alexandra
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Die Autorin
Alexandra Onken ist 1991 geboren, Mutter, Autorin, Künstlerin und Creator. Am liebsten schreibt sie über Slow Living, Organisation und Minimalismus, da Stressfreiheit und Zufriedenheit im Alltag und Beruf, ihr sehr am Herzen liegen. Mit “Freiheitsliebe leben” möchte sie anderen Menschen helfen, stressfrei, organisiert und frei zu leben.
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